yuzuyoruz.com Ana Sayfa
Ana Sayfa Ana Sayfa > Yüzüyoruz > Forumlar > Antreman Programı Araştır > K. Williams yetişkin antrenmanları
  Aktif Konular Aktif Konular RSS - 22-26 Ekim Programları
  FAQ FAQ  Forumu Ara   Kayıt Ol Kayıt Ol  Giriş Giriş

22-26 Ekim Programları

 Yanıt Yaz Yanıt Yaz
Yazar
Mesaj
yonetici View Drop Down
Admin Group
Admin Group


Kayıt Tarihi: 01 Jan 2006
Konum: Türkiye
Durum: Aktif Değil
Points: 26
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı yonetici Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Konu: 22-26 Ekim Programları
    Gönderim Zamanı: 20 Oct 2007 Saat 10:37pm

Pazartesi, 22 Ekim

1:20 temposu
Isınma: 400 yüz, seç + 300 ayak
Ana Set: 8x400
Tekler: srbst stil, kol veya yüz, Neg. Split,  6:30
Çiftler:  4x100
#2 & 4) IM veya nf @ 1:40, (dinl. :30 son tekrardan sonra)
#6 & 8) ayak, paletle 1:35, hızlanan 1-4 (dinlen :30  #4’ten sonra)
100 yavaş
==============================================
1:30 temposu
Isınma: 400 yüz, seç + 300 ayak
Ana Set: 8x400
Tekler: srbst stil, kol veya yüz, Neg. Split,  7:00
Çiftler:  4x100
#2 & 4) IM veya nf @ 1:45, (dinl. :30 son tekrardan sonra)
#6 & 8) ayak, paletle 1:40, hızlanan 1-4 (dinlen :30  #4’ten sonra)
100 yavaş
================================================
1:40 temposu
Isınma: 300 yüz, seç + 200 ayak
Ana Set: 7x400
Tekler: srbst stil, kol veya yüz, Neg. Split,  7:40
Çiftler:  4x100
#2 & 4) IM veya nf @ 2:00, (dinl. :30 son tekrardan sonra)
#6 ayak, paletle 1:55, hızlanan 1-4 (dinlen :30  #4’ten sonra)

100 easy
=============================================
1:50 temposu
Isınma: 200 yüz, seç + 200 ayak
Ana Set: 6x400
Tekler: srbst stil, kol veya yüz, Neg. Split,  8:25
Çiftler:  4x100
#2 & 4) IM veya nf @ 2:10, (dinl. :30 son tekrardan sonra)
#6 ayak, paletle 2:05, hızlanan 1-4 (dinlen :30  #4’ten sonra)

100 easy
==============================================
2:00 temposu
Isınma: 200 yüz, seç + 150 ayak
Ana Set: 5x400
Tekler: srbst stil, kol veya yüz, Neg. Split,  9:00
Çiftler:  4x100
#2) IM veya nf @ 2:35, (dinl. :30 son tekrardan sonra)
#4) ayak, paletle 2:25, hızlanan 1-4 (dinl. :60 #4’ten sonra)
2x100 yavaş
================================================== =
2:15 temposu
Isınma: 200 yüz, seç + 100 ayak
Ana Set: 4x400
Tekler: srbst stil, kol veya yüz, Neg. Split,  9:50
Çiftler:  4x100
#2) IM veya nf @ 3:00, (dinl. :30 son tekrardan sonra)
#4) ayak, paletle 2:35, hızlanan 1-4 (dinl. :60 #4’ten sonra)
2x100 yavaş
 
Salı, 23 Ekim

1:20 temposu
Isınma: 800 srbst, her 4. 25 n.f.
4x50 n.f. @ :55 + 25 dolfin ayak sırtüstü :35
3x50 n.f. @ :50 + 25 dolfin ayak sırtüstü:35
2x50 srbst @ :45 + 25 dolfin ayak sırtüstü:35
1x50 srbst @ :40 + 25 dolfin ayak sırtüstü:35
Dinlen :60
Ana set: aşağıdaki 3 satırı 3 kere tekrarlayın, turlar arasında dinlenmek yok
4x50 klbk-sırt, sırt-krbğ, krbğ-srbst, seç :55
2x100 (1=IM hızlı @ 1:30, 2=srbst @ 1:40)
2x150 (1=n.f. @ 2:25, 2=srbst hızlı @ 2:45)

Dinl. :60
8x25 (tekler=su altında, çiftler=klbk yüz, hızlı)  :35
2x50 yavaş
==========================================
1:30 temposu
Isınma: 700 srbst, her 4. 25 n.f.
4x50 n.f. @ 1:05+ 25 dolfin ayak sırtüstü:40
3x50 n.f. @ :55 + 25 dolfin ayak sırtüstü:35
2x50 srbst @ :50 + 25 dolfin ayak sırtüstü:35
1x50 srbst @ :45 + 25 dolfin ayak sırtüstü:35
Dinlen :60
Ana set: aşağıdaki 3 satırı 3 kere tekrarlayın, turlar arasında dinlenmek yok
3x50 klbk-sırt, sırt-krbğ, krbğ-srbst, seç 1:00
2x100 (1=IM hızlı @ 1:35, 2=srbst @ 1:45)
2x150 (1=n.f. @ 2:35, 2=srbst hızlı @ 2:55)

Dinl. :60
6x25 (tekler=su altında, çiftler=klbk yüz, hızlı)  :40
2x50 yavaş
==========================================
1:40 temposu
Isınma: 600 srbst, her 4. 25 n.f.
3x50 n.f. @ 1:15 + 25 dolfin ayak sırtüstü:45
2x50 n.f. @ 1:05 + 25 dolfin ayak sırtüstü:40
2x50 srbst @ 1:00 + 25 dolfin ayak sırtüstü:40
1x50 srbst @ :55 + 25 dolfin ayak sırtüstü:40
Dinlen :60
Ana set: aşağıdaki 3 satırı 3 kere tekrarlayın, turlar arasında dinlenmek yok
3x50 klbk-sırt, sırt-krbğ, krbğ-srbst, seç 1:10
2x100 (1=IM hızlı @ 1:55, 2=srbst @ 1:50)
2x150 (1=n.f. @ 2:55, 2=srbst hızlı @ 3:00)

Dinl. :60
8x25 (tekler=su altında, çiftler=klbk yüz, hızlı)  :50
2x50 yavaş
==========================================
1:50 temposu
Isınma: 500 srbst, her 4. 25 n.f.
4x50 n.f. @ 1:20 + 25 dolfin ayak sırtüstü:50
3x50 n.f. @ 1:10 + 25 dolfin ayak sırtüstü:45
2x50 srbst @ 1:05 + 25 dolfin ayak sırtüstü:45
1x50 srbst @ 1:00 + 25 dolfin ayak sırtüstü:45
Dinlen :60
Ana set: aşağıdaki 3 satırı 3 kere tekrarlayın, turlar arasında dinlenmek yok
3x50 klbk-sırt, sırt-krbğ, krbğ-srbst, seç 1:15
2x100 (1=IM hızlı @ 2:10, 2=srbst @ 2:00)
2x150 (1=n.f. @ 3:20, 2=srbst hızlı @ 3:15)

Dinl. :60
8x25 (tekler=su altında, çiftler=klbk yüz, hızlı)  :50
2x50 yavaş
==========================================
2:00 temposu
Isınma: 400 srbst, her 4. 25 n.f.
3x50 n.f. @ 1:30 + 25 dolfin ayak sırtüstü:55
2x50 n.f. @ 1:15 + 25 dolfin ayak sırtüstü:50
2x50 srbst @ 1:10 + 25 dolfin ayak sırtüstü :50
1x50 srbst @ 1:05 + 25 dolfin ayak sırtüstü:50
Dinlen :60
Ana set: aşağıdaki 3 satırı 3 kere tekrarlayın, turlar arasında dinlenmek yok
3x50 klbk-sırt, sırt-krbğ, krbğ-srbst, seç 1:20
2x100 (1=IM hızlı @ 2:45, 2=srbst @ 2:10)
2x150 (1=n.f. @ 3:40, 2=srbst hızlı @ 3:25)

Dinl. :60-90
6x25 (tekler=su altında, çiftler=klbk yüz, hızlı)  :50
2x50 yavaş
==========================================
2:15 temposu
Isınma: 400 srbst, her 4. 25 n.f.
3x50 n.f. @ 1:40 + 25 dolfin ayak sırtüstü1:00
2x50 n.f. @ 1:20 + 25 dolfin ayak sırtüstü:55
2x50 srbst @ 1:15 + 25 dolfin ayak sırtüstü:55
1x50 srbst @ 1:10 + 25 dolfin ayak sırtüstü:55
Dinlen :60
Ana set: aşağıdaki 3 satırı 3 kere tekrarlayın, turlar arasında dinlenmek yok
2x50 klbk-sırt, sırt-krbğ, krbğ-srbst, seç 1:40
2x100 (1=IM hızlı @ 3:20, 2=srbst @ 2:25)
2x150 (1=n.f. @ 4:10, 2=srbst hızlı @ 3:50)

Dinl. :60-90
4x25 (tekler=su altında, çiftler=klbk yüz, hızlı)  1:05
2x50 yavaş
 

Çarşamba, 24 Ekim

Soru: ‘mudra alıştırması nedir?’ bir parmağınızı kıvırıp avuç içinizde

baş parmağınızla tutun....çeşitli verisyonları deneyin.


1:20 temposu

Isınma: 10 dk. seç, rahat nefese odaklanın
6x50 srbst 25 mudra alışt. 25 yüz, hızlanan, kulaç sayın :10RI
dinl. :30
Ana Set: Paletsiz
50 srbst hızlı @ :45 + 400 srbst, her 4. 25 srbst ayak @ 7:00
50 srbst hızlı @ :45 + 300 srbst, her 3. 25 srbst ayak @ 4:45
50 srbst hızlı @ :45 + 200 srbst, her 2 25’ten biri srbst ayak @ 3:05
50 srbst hızlı @ :45 + 100 srbst ayak @ 2:00
50 yavaş (dinl. :60)
400 IM, her 4. 25 hızlı
50 yavaş
10x100 kol @ 1:20
100 yavaş
==================================================
1:30 temposu:

Isınma: 10 dk. seç, rahat nefese odaklanın
6x50 srbst 25 mudra alışt. 25 yüz, hızlanan, kulaç sayın :10RI
dinl. :30
Ana Set: Paletsiz
50 srbst hızlı @ :50 + 400 srbst, her 4. 25 srbst ayak @ 7:25
50 srbst hızlı @ :50 + 300 srbst, her 3. 25 srbst ayak @ 5:15
50 srbst hızlı @ :50 + 200 srbst, her 2 25’ten biri srbst ayak @ 3:20
50 srbst hızlı @ :50 + 100 srbst ayak @ 2:10
50 yavaş (dinl. :60)
400 IM, her 4. 25 hızlı
50 yavaş
8x100 kol @ 1:30
100 yavaş
================================================== =
1:40 temposu:

Isınma: 10 dk. seç, rahat nefese odaklanın
4x50 srbst 25 mudra alışt. 25 yüz, hızlanan, kulaç sayın :10RI
dinl. :30
Ana Set: Paletsiz
50 srbst hızlı @ :55 + 400 srbst, her 4. 25 srbst ayak @ 8:15
50 srbst hızlı @ :55 + 300 srbst, her 3. 25 srbst ayak @ 5:50
50 srbst hızlı @ :55 + 200 srbst, her 2 25’ten biri srbst ayak @ 3:40
50 srbst hızlı @ :55 + 100 yavaş
300 IM, her 3. 25 hızlı
50 yavaş
8x100 kol @ 1:40
100 yavaş
==================================================
1:50 temposu:

Isınma: 10 dk. seç, rahat nefese odaklanın
4x50 srbst 25 mudra alışt. 25 yüz, hızlanan, kulaç sayın :10RI
dinl. :30
Ana Set: Paletsiz
50 srbst hızlı @ 1:00 + 400 srbst, her 4. 25 srbst ayak @ 8:55
50 srbst hızlı @ 1:00 + 300 srbst, her 3. 25 srbst ayak @ 6:40
50 srbst hızlı @ 1:00 + 200 srbst, her 2 25’ten biri srbst ayak @ 4:10
50 srbst hızlı @ 1:00 + 100 yavaş
300 IM, her 3. 25 hızlı
50 yavaş
6x100 kol @ 1:50
100 yavaş
================================================== ==
2:00 temposu:

Isınma: 10 dk. seç, rahat nefese odaklanın
4x50 srbst 25 mudra alışt. 25 yüz, hızlanan, kulaç sayın :10RI
dinl. :30
Ana Set: Paletsiz
50 srbst hızlı @ 1:05 + 400 srbst @ 8:50
50 srbst hızlı @ 1:05 + 300 srbst, her 3. 25 srbst ayak @ 7:00
50 srbst hızlı @ 1:05 + 200 srbst, her 2 25’ten biri srbst ayak @ 4:30
50 srbst hızlı @ 1:05 + 100 yavaş

200 IM
50 yavaş
5x100 kol @ 2:00
100 yavaş
================================================== ==
2:15 temposu:

Isınma: 10 dk. seç, rahat nefese odaklanın
4x50 srbst 25 mudra alışt. 25 yüz, hızlanan, kulaç sayın :10RI
dinl. :30
Ana Set: Paletsiz
50 srbst hızlı @ 1:15 + 400 srbst @ 9:40
50 srbst hızlı @ 1:15 + 300 srbst, her 3. 25 srbst ayak @ 8:35
50 srbst hızlı @ 1:15 + 200 srbst @ 4:45
50 srbst hızlı @ 1:15 + 100 yavaş
100 IM
50 yavaş
4x100 kol @ 2:10
100 yavaş

Perşembe, 25 Ekim

1:20 temposu
Isınma: 200 srbst + 100 n.f. + 200 parmak ucu alışt. 
9x50 seç  1:00’da, her 3. hızlı ayak 1:05
dinl. :45-60
Ana set: 3x1000 srbst @ 14:20
#1) orta tempo, #2) kol #3) paletle ayak

Soğuma: 2x50 seç
=========================================
1:30 temposu
Isınma: 150 srbst + 100 n.f. + 200 parmak ucu alışt. 
9x50 seç  1:05’de, her 3. hızlı ayak 1:10
dinl. :45-60
Ana set: 3x1000 srbst @ 15:20
#1) orta tempo, #2) kol #3) paletle ayak

Soğuma: 2x50 seç
==========================================
1:40 temposu
Isınma: 150 srbst + 100 n.f. + 200 parmak ucu alışt. 
6x50 seç  1:10’da, her 3. hızlı ayak 1:15
dinl. :45-60
Ana set: 3x800 srbst @ 14:20
#1) orta tempo, #2) kol #3) paletle ayak

Soğuma: 2x50 seç
=============================================
1:50 temposu
Isınma: 150 srbst + 100 n.f. + 200 parmak ucu alışt. 
6x50 seç  1:10’da, her 3. hızlı ayak 1:20
dinl. :45-60
Ana set: 3x700 srbst @ 14:20
#1) orta tempo, #2) kol #3) paletle ayak

Soğuma: 2x50 seç
==============================================
2:00 temposu
Isınma: 150 srbst + 100 n.f. + 200 parmak ucu alışt. 
9x50 seç  1:15’de, her 3. hızlı ayak 1:45
dinl. :45-60
Ana set: by request 3x600 srbst @ 14:20
#1) orta tempo, #2) kol #3) paletle ayak

Soğuma: 2x50 seç
================================================
2:15 temposu
Isınma: 150 srbst + 100 n.f. + 200 parmak ucu alışt. 
9x50 seç  1:20’de, her 3. hızlı ayak 2:10
dinl. :45-60
Ana set: 3x500 srbst @ 12:40
#1) orta tempo, #2) kol #3) paletle ayak

Soğuma: 2x50 seç

Cuma, 26 Ekim

1:20 temposu
Isınma: seç 10 dakika
4x (50 ayak yan dönmüş olarak 1:00 + 100 alt. 25 scull 25 yüz 1:45)
Dinl. :60
Ana Set:
5x100 srbst, hızlanan @ 1:35 (dinl. :25)
5x100 n.f. @ 1:45 (dinl. :30)
5x100 srbst @ 1:20 (dinl. :45)
4x100 IMO, her 100’ün son 25’i hızlı @ 1:50 (dinl. :60)
Dinl. :60
3x200 #1&2) kol hyp (3-5-7-5) 3:00 #3) ayak
100 yavaş
==========================================
1:30 temposu
Isınma: seç 10 dakika
4x (50 ayak yan dönmüş olarak 1:05 + 100 alt. 25 scull 25 yüz 1:50)
Dinl. :60
Ana Set:
5x100 srbst, hızlanan @ 1:40 (dinl. :25)
5x100 n.f. @ 1:50 (dinl. :20)
4x100 srbst @ 1:30 (dinl. :45)
4x100 IMO, her 100’ün son 25’i hızlı @ 1:55 (dinl. :60)
Dinl. :60
3x200 #1&2) kol hyp (3-5-7-5) 3:20 #3) ayak
100 yavaş
==========================================
1:40 temposu
Isınma: seç 10 dakika
3x (50 ayak yan dönmüş olarak 1:15 + 100 alt. 25 scull 25 yüz 2:10)
Dinl. :60
Ana Set:
5x100 srbst, hızlanan @ 1:50 (dinl. :25)
4x100 n.f. @ 2:00 (dinl. :30)
4x100 srbst @ 1:40 (dinl. :60)
4x100 IMO, her 100’ün son 25’i hızlı @ 2:10 (dinl. :60)
Dinl. :60
3x200 #1&2) kol hyp (3-5-7-5) 3:35 #3) ayak
100 yavaş
============================================
1:50 temposu
Isınma: seç 10 dakika
3x (50 ayak yan dönmüş olarak 1:20 + 100 alt. 25 scull 25 yüz 2:30)
Dinl. :60
Ana Set:
4x100 srbst, hızlanan @ 2:00 (dinl. :25)
4x100 n.f. @ 2:15 (dinl. :30)
4x100 srbst @ 1:50 (dinl. :60)
4x100 IMO, her 100’ün son 25’i hızlı @ 2:30 (dinl. :60)
1x200 kol hyp (3-5-7-5) 2:10
1x100 ayak
100 yavaş
===========================================
2:00 temposu
Isınma: seç 10 dakika
2x (50 ayak yan dönmüş olarak 1:40 + 100 alt. 25 scull 25 yüz 2:45)
Dinl. :60
Ana Set:
4x100 srbst, hızlanan @ 2:10 (dinl. :25)
4x100 n.f. @ 2:40 (dinl. :30)
4x100 srbst @ 2:05 (dinl. :60)
4x100 IMO, her 100’ün son 25’i hızlı @ 2:45 (dinl. :60)
1x200 kol hyp (3-5-3-5) 2:30
1x100 ayak
100 yavaş
============================================
2:15 temposu
Isınma: seç 10 dakika
2x (50 ayak yan dönmüş olarak 1:55 + 100 alt. 25 scull 25 yüz 3:00)
Dinl. :60
Ana Set:
4x100 srbst, hızlanan @ 2:30 (dinl. :25)
3x100 n.f. @ 3:05 (dinl. :30)
3x100 srbst @ 2:15 (dinl. :60)
4x100 IMO, her 100’ün son 25’i hızlı @ 3:20 (dinl. :60)
1x150 kol hyp (3-5-3) (dinl :60)
1x50 ayak
100 yavaş


Düzenleyen yonetici - 23 Oct 2007 Saat 9:48pm
Yukarı Dön
 Yanıt Yaz Yanıt Yaz
  Share Topic   

Forum Atla Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.17
Copyright ©2001-2013 Web Wiz Ltd.

Bu Sayfa 1,496 Saniyede Yüklendi.