yuzuyoruz.com Ana Sayfa
Ana Sayfa Ana Sayfa > Yüzüyoruz > Forumlar > Antreman Programı Araştır > K. Williams yetişkin antrenmanları
  Aktif Konular Aktif Konular RSS - 31 Aralık-4 Ocak Programları
  FAQ FAQ  Forumu Ara   Kayıt Ol Kayıt Ol  Giriş Giriş

31 Aralık-4 Ocak Programları

 Yanıt Yaz Yanıt Yaz
Yazar
Mesaj
yonetici View Drop Down
Admin Group
Admin Group


Kayıt Tarihi: 01 Jan 2006
Konum: Türkiye
Durum: Aktif Değil
Points: 26
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı yonetici Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Konu: 31 Aralık-4 Ocak Programları
    Gönderim Zamanı: 28 Dec 2007 Saat 11:42pm
Pazartesi, 31 Aralık

1:20 temposu
12 dk. ısınma
11 tane 50 metre ayak/yüz (25 ayak 25 yüz) 1:00
10 tane 25 sırtüstü 4:25
9 tane 50 srbst :50
8 tane 25 kurbağalama 3:50
7 tane 50 seç :55
6 tane 25 serbest 2:30
5 tane 50 klbk :55 (dinl :60)
4 tane 100 metre kol
3 dk. dinlen
2 tane 50 sprint 2:10
ve 100 metre yavaş yüzme
=========================================
1:30 temposu
12 dk. ısınma
11 tane 50 metre ayak/yüz (25 ayak 25 yüz) 1:05
10 tane 25 sırtüstü 4:35
9 tane 50 srbst :55
8 tane 25 kurbağalama 4:05
7 tane 50 seç 1:00
6 tane 25 serbest 2:45
5 tane 50 klbk 1:00 (dinl :60)
4 tane 100 metre kol
3 dk. dinlen
2 tane 50 sprint 2:10
ve 100 metre yavaş yüzme
===========================================
1:40 temposu
12 dk. ısınma
11 tane 50 metre ayak/yüz (25 ayak 25 yüz) 1:15
10 tane 25 sırtüstü 4:55
9 tane 50 srbst 1:00
8 tane 25 kurbağalama 4:35
7 tane 50 seç 1:05
6 tane 25 serbest 3:00
5 tane 50 klbk 1:10 (dinl :60)
3 tane 100 metre kol 5:30
2 tane 50 sprint 2:10
ve 100 metre yavaş yüzme
=============================================
1:50 temposu
12 dk. ısınma
11 tane 50 metre ayak/yüz (25 ayak 25 yüz) 1:20
10 tane 25 sırtüstü 5:20
9 tane 50 srbst 1:05
8 tane 25 kurbağalama 4:55
7 tane 50 seç 1:10
dinlen 1:00
5 tane 50 klbk 1:15 (dinl :60)
3 tane 100 metre kol 6:00
2 tane 50 sprint 2:10
ve 100 metre yavaş yüzme
==============================================
2:00 temposu
12 dk. ısınma
11 tane 50 metre ayak/yüz (25 ayak 25 yüz) 1:40
9 tane 50 sırt 1:20
8 tane 25 kurbağalama 5:30
7 tane 50 seç 1:20
dinlen 1:00
5 tane 50 klbk 1:35 (dinl :60)
3 tane 100 metre kol 6:30
2 tane 50 sprint 2:10
ve 100 metre yavaş yüzme
================================================
2:15 temposu
12 dk. ısınma
11 tane 50 metre ayak/yüz (25 ayak 25 yüz) 1:55
9 tane 50 srbst 1:15
7 tane 50 nf 1:20
dinlen 1:00
5 tane 50 klbk 1:55 (dinl :60)
3 tane 100 metre kol 7:10
2 tane 50 sprint 2:10
ve 100 metre yavaş yüzme
 
Salı, 1 Ocak

Mutlu yıllar

Çarşamba, 2 Ocak

1:20 temposu
Isınma: 300 yüz 200 kol 200 ayak
6x50 srbst tekler: 25ayak 25 1-kol alışt. çiftler: parmakucu alışt./yüz :10RI
Dinl. :45-60
Ana set: parantez içindeki rakam = her 100’deki tempo
1x600 srbst, her 6. 25 hızlı (1:20) 8:00
1x500 srbst, her 5. 25 hızlı (1:30) 7:30
1x400 srbst, her 4. 25 hızlı (1:20) 5:20
1x300 srbst, her 3. 25 hızlı (1:35) 4:45
1x200 srbst bir hızlı bir yavaş 25 (1:40) 3:20
1x100 srbst hızlı
1x50 yavaş
2x400 kol #1) ivmeli #2) hyp (3-5-7-5) her 100 veya paletle ayak 5:40
100 yavaş
=================================================
1:30 temposu
Isınma: 200 yüz 200 kol 200 ayak
6x50 srbst tekler: 25ayak 25 1-kol alışt. çiftler: parmakucu alışt./yüz :10RI
Dinl. :45-60
Ana set: parantez içindeki rakam = her 100’deki tempo
1x600 srbst, her 6. 25 hızlı (1:30) 9:00
1x500 srbst, her 5. 25 hızlı (1:35) 7:55
1x400 srbst, her 4. 25 hızlı (1:30) 6:00
1x300 srbst, her 3. 25 hızlı (1:40) 5:00
1x200 srbst bir hızlı bir yavaş 25 (1:45) 3:30
1x100 srbst hızlı
1x50 yavaş
2x300 kol #1) ivmeli #2) hyp (3-5-7-5) her 100 veya paletle ayak 4:35
100 yavaş
=================================================
1:40 temposu
Isınma: 200 yüz 200 kol 100 ayak
4x50 srbst tekler: 25ayak 25 1-kol alışt. çiftler: parmakucu alışt./yüz :10RI
Dinl. :45-60
Ana set: parantez içindeki rakam = her 100’deki tempo
1x600 srbst, her 6. 25 hızlı (1:40) 10:00
1x500 srbst, her 5. 25 hızlı (1:45) 8:45
1x400 srbst, her 4. 25 hızlı (1:40) 6:40
1x300 srbst, her 3. 25 hızlı (1:50) 5:30
1x200 srbst bir hızlı bir yavaş 25 (1:55) 3:50
1x100 srbst hızlı
1x50 yavaş
2x200 kol #1) ivmeli #2) hyp (3-5-7-5) her 100 veya paletle ayak 3:30
100 yavaş
==============================================
1:50 temposu
Isınma: 200 yüz 100 kol 100 ayak
6x50 srbst tekler: 25ayak 25 1-kol alışt. çiftler: parmakucu alışt./yüz :10RI
Dinl. :45-60
Ana set: parantez içindeki rakam = her 100’deki tempo
1x500 srbst, her 5. 25 hızlı (1:50) 9:10
1x400 srbst, her 4. 25 hızlı (2:00) 8:00
1x300 srbst, her 3. 25 hızlı (1:50) 5:30
1x200 srbst bir hızlı bir yavaş 25 (1:55) 3:50
1x100 srbst hızlı
1x50 yavaş
2x300 kol #1) ivmeli #2) hyp (3-5-7-5) her 100 veya paletle ayak 6:00
100 yavaş
============================================
2:00 temposu
Isınma: 200 yüz 100 kol 50 ayak
4x50 srbst tekler: 25ayak 25 1-kol alışt. çiftler: parmakucu alışt./yüz :10RI
Dinl. :45-60
Ana set: parantez içindeki rakam = her 100’deki tempo
1x500 srbst, her 5. 25 hızlı (2:00) 10:00
1x400 srbst, her 4. 25 hızlı (2:10) 8:40
1x300 srbst, her 3. 25 hızlı (2:00) 6:00
1x200 srbst bir hızlı bir yavaş 25 (2:05) 4:10
1x100 srbst hızlı
1x50 yavaş
2x200 kol #1) ivmeli #2) hyp (3-5-7-5) her 100 veya paletle ayak 4:25
100 yavaş
===============================================
2:15 temposu
Isınma: 200 yüz 50 kol 50 ayak
4x50 srbst tekler: 25ayak 25 1-kol alışt. çiftler: parmakucu alışt./yüz :10RI
Dinl. :45-60
Ana set: parantez içindeki rakam = her 100’deki tempo
1x400 srbst, her 4. 25 hızlı (2:10) 8:40
1x300 srbst, her 3. 25 hızlı (2:30) 7:30
1x200 srbst bir hızlı bir yavaş 25 (2:20) 4:40
1x100 srbst hızlı
1x50 yavaş
2x300 kol #1) ivmeli #2) hyp (3-5-7-5) her 100 veya paletle ayak 7:40
100 yavaş
 
Perşembe, 3 Ocak

1:20 temposu
Isınma: yüz-300 ayak-200 kol-200
10x25: aıştırma / elin suya girişine odaklı :05 RI
1-3: yumruk 4-6: ½ scull ½ yüz 7-10: parmakucu alışt.
10x50: yüz 25 nf 25 srbst 5 @ :55, 5 @ :50
Dinl :60
Ana Set:
10x100 srbst @ 1:20
50 yavaş
10x50 ayak, paletle 5 @ :55, 5 @ :50
Dinl. :45-60
800 kol, orta tempo, her 100’de kulaç sayısını azaltmaya çalışın
100 yavaş
=======================================
1:30 temposu
Isınma: yüz-200 ayak-200 kol-200
10x25: aıştırma / elin suya girişine odaklı :05 RI
1-3: yumruk 4-6: ½ scull ½ yüz 7-10: parmakucu alışt.
10x50: yüz 25 nf 25 srbst 5 @ 1:00, 5 @ :55
Dinl :60
Ana Set:
10x100 srbst @ 1:30
50 yavaş
10x50 ayak, paletle 5 @ 1:00, 5 @ :55
Dinl. :45-60
600 kol, orta tempo, her 100’de kulaç sayısını azaltmaya çalışın
100 yavaş
========================================
1:40 temposu
Isınma: yüz-200 ayak-150 kol-200
10x25: aıştırma / elin suya girişine odaklı :05 RI
1-3: yumruk 4-6: ½ scull ½ yüz 7-10: parmakucu alışt.
8x50: yüz 25 nf 25 srbst 4 @ 1:05, 4 @ 1:00
Dinl :60
Ana Set:
10x100 srbst @ 1:40
50 yavaş
8x50 ayak, paletle 4 @ 1:05, 4 @ 1:00
Dinl. :45-60
500 kol, orta tempo, her 100’de kulaç sayısını azaltmaya çalışın
100 yavaş
==========================================
1:50 temposu
Isınma: yüz-200 ayak-100 kol-200
8x25: aıştırma / elin suya girişine odaklı :05 RI
1-3: yumruk 4-6: ½ scull ½ yüz 7-8: parmakucu alışt.
8x50: yüz 25 nf 25 srbst 4 @ 1:10, 4 @ 1:05
Dinl :60
Ana Set:
10x100 srbst @ 1:50
50 yavaş
8x50 ayak, paletle 4 @ 1:10, 4 @ 1:05
Dinl. :45-60
400 kol, orta tempo, her 100’de kulaç sayısını azaltmaya çalışın
100 yavaş
=============================================
2:00 temposu
Isınma: yüz-200 ayak-100 kol-150
8x25: aıştırma / elin suya girişine odaklı :05 RI
1-3: yumruk 4-6: ½ scull ½ yüz 7-8: parmakucu alışt.
7x50: yüz 25 nf 25 srbst 4 @ 1:20, 3 @ 1:15
Dinl :60
Ana Set:
9x100 srbst @ 2:05
50 yavaş
7x50 ayak, paletle 4 @ 1:15, 3 @ 1:10
Dinl. :45-60
300 kol, orta tempo, her 100’de kulaç sayısını azaltmaya çalışın
100 yavaş
=============================================
2:15 temposu
Isınma: yüz-200 ayak-50 kol-100
8x25: aıştırma / elin suya girişine odaklı :05 RI
1-3: yumruk 4-6: ½ scull ½ yüz 7-8: parmakucu alışt.
6x50: yüz 25 nf 25 srbst 3 @ 1:30, 3 @ 1:20
Dinl :60
Ana Set:
8x100 srbst @ 2:30
50 yavaş
6x50 ayak, paletle 3 @ 1:20, 3 @ 1:15
Dinl. :45-60
300 kol, orta tempo, her 100’de kulaç sayısını azaltmaya çalışın
100 yavaş
 

Cuma, 4 Ocak

1:20 temposu
Isınma: 300 srbst + 100 ayak + 8x50 seç @ :50
8x50 25 alışt./25 yüz tekler: srbst çiftler: n.f. 1:00
alıştırmalar: srbst & sırt = 6-3-6 w/ scull; klbk = 3sağ-3sol-3sırt; krbğ = 1 dolfin-2krbğ ayak
dinl :45-60
Ana Set: şu 4 satırı 3 kere tekrarlayın:
400 srbst, rahat tempoda kol veya yüz 6:00
200 IM veya nf, ivmeli 3:20
50 yavaş 1:05
50 sprint seç, dinl. :45-60
6x50 ayak alt. interval: :55 & 1:00
100 yavaş
================================================
1:30 temposu
Isınma: 200 srbst + 100 ayak + 7x50 seç @ :55
7x50 25 alışt./25 yüz tekler: srbst çiftler: n.f. 1:05
alıştırmalar: srbst & sırt = 6-3-6 w/ scull; klbk = 3sağ-3sol-3sırt; krbğ = 1 dolfin-2krbğ ayak
dinl :45-60
Ana Set: şu 4 satırı 3 kere tekrarlayın:
400 srbst, rahat tempoda kol veya yüz 6:20
200 IM veya nf, ivmeli 3:35
50 yavaş 1:05
50 sprint seç, dinl. :45-60
6x50 ayak alt. interval: 1:00 & 1:05
100 yavaş
===============================================
1:40 temposu

Isınma: 200 srbst + 100 ayak + 5x50 seç @ 1:00
6x50 25 alışt./25 yüz tekler: srbst çiftler: n.f. 1:10
alıştırmalar: srbst & sırt = 6-3-6 w/ scull; klbk = 3sağ-3sol-3sırt; krbğ = 1 dolfin-2krbğ ayak
dinl :45-60
Ana Set: şu 4 satırı 3 kere tekrarlayın:
300 srbst, rahat tempoda kol veya yüz 5:30
200 IM veya nf, ivmeli 4:05
50 yavaş 1:20
50 sprint seç, dinl. :45-60
6x50 ayak alt. interval: 1:10 & 1:15
100 yavaş
===============================================
1:50 temposu
Isınma: 200 srbst + 100 ayak + 4x50 seç @ 1:05
5x50 25 alışt./25 yüz tekler: srbst çiftler: n.f. 1:05
alıştırmalar: srbst & sırt = 6-3-6 w/ scull; klbk = 3sağ-3sol-3sırt; krbğ = 1 dolfin-2krbğ ayak
dinl :45-60
Ana Set: şu 4 satırı 3 kere tekrarlayın:
250 srbst, rahat tempoda kol veya yüz 4:55
200 IM veya nf, ivmeli 4:25
50 yavaş 1:40
50 sprint seç, dinl:45-60
5x50 ayak alt. interval: 1:15 & 1:20
100 yavaş
================================================
2:00 temposu
Isınma: 200 srbst + 100 ayak + 4x50 seç @ 1:05
4x50 25 alışt./25 yüz tekler: srbst çiftler: n.f. 1:10
alıştırmalar: srbst & sırt = 6-3-6 w/ scull; klbk = 3sağ-3sol-3sırt; krbğ = 1 dolfin-2krbğ ayak
dinl :45-60
Ana Set: şu 4 satırı 3 kere tekrarlayın:
200 srbst, rahat tempoda kol veya yüz 4:35
100 IM veya nf, ivmeli 3:20
50 yavaş 1:40
50 sprint seç, dinl :45-60
4x50 ayak alt. interval: 1:30 & 1:35
100 yavaş
================================================
2:15 temposu
Isınma: 100 srbst + 100 ayak + 4x50 seç @ 1:20
4x50 25 alışt./25 yüz tekler: srbst çiftler: n.f. 1:35
alıştırmalar: srbst & sırt = 6-3-6 w/ scull; klbk = 3sağ-3sol-3sırt; krbğ = 1 dolfin-2krbğ ayak
dinl :45-60
Ana Set: şu 4 satırı 3 kere tekrarlayın:
200 srbst, rahat tempoda kol veya yüz 4:55
100 IM veya nf, ivmeli 3:35
50 yavaş 1:55
50 sprint seç, dinl :45-60
3x50 ayak alt. interval: 1:30 & 1:35
100 yavaş


Düzenleyen yonetici - 03 Jan 2008 Saat 8:11pm
Yukarı Dön
 Yanıt Yaz Yanıt Yaz
  Share Topic   

Forum Atla Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.17
Copyright ©2001-2013 Web Wiz Ltd.

Bu Sayfa 0,051 Saniyede Yüklendi.