yuzuyoruz.com Ana Sayfa
Ana Sayfa Ana Sayfa > Yüzüyoruz > Forumlar > Antreman Programı Araştır
  Aktif Konular Aktif Konular RSS - batubay antrenman programları
  FAQ FAQ  Forumu Ara   Kayıt Ol Kayıt Ol  Giriş Giriş

batubay antrenman programları

 Yanıt Yaz Yanıt Yaz
Yazar
Mesaj
batubay View Drop Down
Newbie
Newbie


Kayıt Tarihi: 15 Jan 2018
Durum: Aktif
Points: 13
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı batubay Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Konu: batubay antrenman programları
    Gönderim Zamanı: 16 Jan 2018 Saat 6:05pm
iyi günler. kısaca bilgi vermek gerekirse yüzmeye 34 yaşında başladım, şu an 35 yaşındayım. ve yüzme bir mecburiyet -sağlık sorununa çözüm ve fizik tedavi- olarak girdi hayatıma. sonra bundan duyduğum haz beni havuza üye yaptı. nihayetinde nasıl daha iyi yüzerim sorusunun cevabını aradım. bol bol kitap okudum -şaka değil-. yani kitaptan öğrendim yüzmeyi. tüm programlarımı kendim yapıyorum. tamamını kendi ihtiyacıma ve eksikliklerime göre planlıyorum. amacım bu yıl Büyükada nisan 15 ve Boğaziçi 2018 yarışlarına katılmak. seneye belki başka beklentiler doğabilir bu yarışlardan aldığım sonuçlara ve bireysel tatmin dereceme göre. çok uzattım sanırım, program o zaman;

15-20 dakika esneme ve ısınma; özellikle ayak bilekleri, tarak kemikleri-eklemleri, omuzlar, sırt ve boyun...

100 metre sculling (suyu yakalama çalışması)
100 metre yan dolphin kick (çift ayak vuruşu)
100 metre sırt üstü kick
100 metre serbest kick
100 metre kurbağa kick
bu çalışma esnasında hiç ara vermiyorum

50 metre 45 saniye serbest
2x200 el paleti ve pull boy, ara 30 sn
50 metre 45 saniye serbest
2x200 serbest stil paleti ve pull boy, ara 30 sn
50 metre 45 saniye serbest
2x200 pull boy, minimum kulaç, maksimum sürat (25 metre de 16-17 kulaç)
50 metre 45 saniye serbest
250 metre kurbağa, 6 dk altında
50 metre 45 saniye serbest

ve sıra geldi son sete; teknik (21 dk ve altında; ara vermeden)
1000 metre, sırasıyla;
400 metre tek el
150 metre kalça, omuz, baş
150 metre aksayan bilek
150 metre el arkada
150 metre fermuar

not: pul boy kaymadığı sürece daima dönüyorum, hatta bazen dönerken düzeltiyorum, yeni bir yetenek kazandım :D
Yukarı Dön
resa. View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Simge

Kayıt Tarihi: 22 Mar 2008
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 122
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı resa. Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 16 Jan 2018 Saat 8:58pm
Batubay bende yüzmeye Boğaziçi yarışına girebilmek için 32 yaşında başlamıştım. Nisan ayında deniz 13 derecelerde oluyor, bilgine...

Forumun çok faydasını göreceksin geriye dönük başlıkların çoğunu oku. Ben bu siteyi 2007 sonunda bulduğumda saatlerce başından kalkamamıştım ve çok faydasını gördüm.

Boğaz yarışına katılacaksın biliyorum. Aramıza hoş geldin...
Yukarı Dön
suyudovenadam View Drop Down
Senior Member
Senior Member


Kayıt Tarihi: 31 Jan 2015
Konum: Türkiye
Durum: Aktif Değil
Points: 203
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı suyudovenadam Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 17 Jan 2018 Saat 1:15am
Sureler bu kadar zamanda cok iyi yerlere gelmis. Tebrik ederim. Demekki dogru bir program uygulanmis.
Yukarı Dön
batubay View Drop Down
Newbie
Newbie


Kayıt Tarihi: 15 Jan 2018
Durum: Aktif
Points: 13
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı batubay Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 17 Jan 2018 Saat 5:27am
yorumlar için teşekkür ederim. 

@resa.  wetsuit için araştırmalarım devam ediyor. 13 derece su için sanırım 3-4 milimetre kalınlık yeterli olur. ki 1 saatten fazla üzerimde durmayacağını düşünürsek belki boğaz yarışında bile giyebilirim wetsuiti. gerçi 22 derece su sıcaklığı biraz fazla olabilir. belki ikisini de düşünerek 2-3 milimetre alırım.

@suyudovenadam  ben detayı çok seven bir insanım ki bazı insanlara sıkıcı gelebilecek çoğu eylemi yaparım kolaylıkla. bu sebeple drillere çok zaman ayırdım. bir önceki programım 5000 metreydi ve neredeyse tamamı drilldi. sadece ısınma setinde 500 metre serbestte normal yüzüyordum, gerisi 4500 metre drill ve inanın bana çok sıkıcı olabiliyor. o program muhtemelen 3 ay uygulandı tarafımca ve ayda 18-20 kez yüzmeye çalışıyorum, en az 15-16 kez. yani çok yoğun olduğumda bu sayıya düşebiliyor. bu konuda naçizane önerim şudur; yüzme bir tekrar ve hidrodinamik teknik sporu. ve dahası su, insan bedeni için yabancı bir ortam. bu sebeplerden dolayı tekrar etmek ve düzenli olarak doğru olana odaklanarak tekrar etmek çok elzem oluyor. ve bir başka gözlemimde arka arkaya günlerde yapılan antrenmanlar her daim tek gün ara ile yapılan antrenmanlardan çok daha yararlı. zaman zaman yorucu olduğunu düşünüyorum fakat teknik anlamında büyük etkisi oluyor arka arkaya yapılan antrenmanların.

bu ay Antalya ya iş için geleceğim. işte zaman bulabilirsem belki antrenmana katılırım ya da siz bana katılırsınız. Ben Antalya'ya gittiğimde IC Hotel'in havuzunda yüzüyorum. 

not: imla hatası için düzeltme yaptım.


Düzenleyen batubay - 17 Jan 2018 Saat 5:40am
Yukarı Dön
suyudovenadam View Drop Down
Senior Member
Senior Member


Kayıt Tarihi: 31 Jan 2015
Konum: Türkiye
Durum: Aktif Değil
Points: 203
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı suyudovenadam Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 17 Jan 2018 Saat 12:20pm
IC otellerin hangisinde olacaksınız? 3 otel var. Eğer Pazar gününe denk gelirse normal olimpik bir havuzda beraber antreman yapabiliriz. Bilgi verirseniz bir araya gelmek için program yapalım.
Yukarı Dön
batubay View Drop Down
Newbie
Newbie


Kayıt Tarihi: 15 Jan 2018
Durum: Aktif
Points: 13
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı batubay Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 18 Jan 2018 Saat 3:51pm
muhtemelen IC Airport ta kalacağım ve cumartesi sabahı antrenmanımı da orada yapacağım. çünkü öğleden sonra geri dönmem gerekecek.
Yukarı Dön
Kenanc View Drop Down
Newbie
Newbie
Simge

Kayıt Tarihi: 07 Jan 2018
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 3
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı Kenanc Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 22 Jan 2018 Saat 12:04am
Herkese merhabalar. Forumdaki ilk mesajımı bu başlık altına yazmak istedim. Ben de spor amaçlı yüzmeye 2 yıl önce başladım. Şu an 32 yaşındayım. Resa abinin de yüzme kariyerine aynı yaşlarda başlaması cesaret verici oldu. Şu anda derecelerim zannediyorum batubay’ın biraz gerisinde.

Derece almaya boğaziçi yarışına katılmaya karar verince başladım. (1 ay önce) Seçmeleri geçebilmenin dışında dereceleri önemsemiyorum. Tek isteğim çok uzun süre yüzebilmek. Hiç ara vermeden ve çok da zorlanmadan 3000 metre/1saat yüzebiliyorum. Yakında daha fazlasını deneyeceğim. Yüzerken inanılmaz keyif alıyorum. Abartılı gelebilir ama çoğu gece rüyamda dahi yüzüyorum.

Açık su tecrübem yok. O yüzden özellikle boğaziçi seçmelerini geçmem halinde bir kaç haftasonu kendimce yüzme kampı yapmayı düşünüyorum.

Zannediyorum neden batubay’ın başlığı altına yazdığım anlaşılmıştır. :)

13 derece suda yüzmek pek cazip gelmedi. Ancak daha sıcak bir zamanda açık su denemesi yapmak isteyen arkadaşlara katılabilir, birlikte organizasyon yapabilirim.

Herkese sevgi ve saygılar...
Yukarı Dön
batubay View Drop Down
Newbie
Newbie


Kayıt Tarihi: 15 Jan 2018
Durum: Aktif
Points: 13
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı batubay Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 22 Jan 2018 Saat 2:47pm
açık su tecrübesi beni de biraz düşündürüyor. bu sebeple 13 derece suda yüzmeyi düşünüyorum. kayıt yaptırdım ve şu sıra araştırma aşamasındayım. eğer yüzmeye kesin karar verirsem şubat ayında wetsuit almayı düşünüyorum ve tabii ki şu an yaptığım antrenmanda ciddi değişiklikler olacak gibi duruyor. bu antrenman genel anlamda laktik-taktik bir antrenman ve tabii ki yüzme için geliştirilmesi gereken yeteneklerden bir bukle aslında. 

şubat mart ayında sun yang ve mack horton adlı yüzücülerin 1500 metre stillerine odaklanacağım. Yani kafamdaki plan şimdilik bu. ve belki çalışmayı tamamen laktik asit dengesini hedefleyerek yapabilirim sanırım.
Yukarı Dön
batubay View Drop Down
Newbie
Newbie


Kayıt Tarihi: 15 Jan 2018
Durum: Aktif
Points: 13
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı batubay Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 26 Jan 2018 Saat 4:06pm
Şubat ayında antrenmanım 2 parçaya bölünecek ve antrenmanlar kara antrenmanları ile arka arkaya yapılacak; Mayıs ayında muhtemelen 100 metre ve 200 metre serbest yarışlarına katılacağım için böyle bir düzenlemeye ihtiyaç duydum. Eğer mümkünse Şubat ayında 18 defa antrenman yapmayı planlıyorum, umarım bu sayıya ulaşırım. Başlıca hedeflerim;
-sprint için gereken kuvveti sağlamak,
-yarış mayosunun içine girebilmek,
-süratli yüzme esnasında ihtiyaç duyulan ayak bileği esnekliğini sağlamak,
-6'lı ayak vuruşu için hamstring ve glute kaslarını güçlendirmek,
-dönüşlerde daha hızlı olmayı sağlamak,
-arka omuz, scapula ve yan karın kaslarını kuvvetlendirmek.

Söylediğim gibi iki farklı antrenman yapacağım; ilki ağırlık kaldırma seansı ile başlayacak ve daha çok tekniğe odaklanan bir yüzme seansı ile bitecek. ikinci antrenmanım laktik asit problemine, süratli yüzmeye ve kulaç hızına odaklanan bir yüzme seansından sonra merkez kasları ile bacakların patlama kuvvetine odaklanan seansla birlikte tüm vücut esnekliğine ayırdığım bir saatlik yoga ile bitecek.

Şu an elimde yeni programın üzerinden bir kaç defa geçilerek düzelttiğim bir kopyası mevcut. Ama ne derler bilirsiniz: önce dene... Şubat ayının ilk haftasında her iki antrenmanı da en az 2 defa uyguladıktan sonra paylaşacağım. 

Bu arada belirtmemde fayda var; tüm programlarımda her detayı ve çalışma sırasını, antrenman hedefini ve yapılacak tüm hareketleri ben belirliyorum. 

Yukarı Dön
batubay View Drop Down
Newbie
Newbie


Kayıt Tarihi: 15 Jan 2018
Durum: Aktif
Points: 13
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı batubay Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 15 Feb 2018 Saat 12:26pm
yeni antrenmanımı bir kaç defa denedikten sonra doğru bir çerçeveye oturtmayı başardım. daha önce belirttiğim gibi antrenmanlarım bundan sonra iki aşamalı iki farklı rutinden oluşuyor. ilk gün ağırlık çalışması ve ardından teknik üzerine odaklandığım bir yüzme programı, ikinci gün sürat ve suda çekiş kuvveti çalıştıktan sonra esneklik ve ROM, yani eklem hareket sınırlarını arttırmak üzerine bir çalışma uyguluyorum. Aşağıda sıralanmış bir liste var.

1. Gün:
Ağırlık

Landmine 180's=5x20
Straight pulldown=5x20
Close Grip Row=5x20
Cable X Crossover=5x20
Single arm Linear Jammer=5x20
Pullover=5x20
Dumble incline press=5x20
Triseps Rope pulldown=5x20
Hamstring curl=5x20
Quad Curl=5x20

Yüzme: 2500 metre

250 metre fist drill
500 metre tek el
20x25 pullbuoy (minimum kulaç: 13-15)
250 layout
250 limp wrist
250 catch up
250 zip
250 hip, shoulder, head

2.Gün:

Yüzme: 2600 metre

3x50 hipoksi
100 metre sculling
5x50 metre hızlı serbest
5x100 el paleti (seri kulaç)
5x100 serbest el paleti (uzun kulaç)
5x100 serbest iki ayak vuruşu
10xdolphin çıkış
200 dolphin kick
200 back kick
8x25 kickboard süratli

Esneklik

Omuzlar
sırt ve bel
dirsekler
bacaklar
ayak bilekleri
Plank
Superman
Hiperextension

Umarım bu programı daha da geliştirebilirim, lakin başlarda son derece ağır gelebiliyor. Bu arada ilk defa 800 metre zamanımı tuttum ve şaşırdım diyebilirim: 14 dakika 11 saniye. Fakat son 200 metreyi hiç yüzmemiş olmayı diledim. Uzun mesafe yüzebilecek dayanıklılığa henüz sahip değilim. Bu 800 metreyi aynı tempoyla yüzmem için sanırım biraz laktik asit dengesine yönelik antrenmanlara ihtiyacım var.





Düzenleyen batubay - 15 Feb 2018 Saat 12:29pm
Yukarı Dön
batubay View Drop Down
Newbie
Newbie


Kayıt Tarihi: 15 Jan 2018
Durum: Aktif
Points: 13
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı batubay Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 54 Dakika önce Saat 6:38pm
İkili ayak vuruşu ile bir 800 metre denemesi daha yaptım. Yine oldukça yoruldum. Benim ciddi şekilde mesafe çalışmasına odaklanmam gerekiyor, yoksa dereceler ne kadar iyi olursa olsun Boğaziçi yarışmasında problem yaşamam olası görünüyor. Ve tabii mesafe çalışmalarını arttırırsam muhtemelen derecelerimde de biraz daha iyileşme olacaktır. Hedef koymadım fakat belki 13 dakikalara yakın zamanlar bekleyebilirim sanırım.

800 metre: 14.07

not: bu arada kilo verme çalışmalarım sürüyor, bu ay 81 kilodan 78 kiloya düştüm. hedefim 75-76 kiloda tutunmak.


Düzenleyen batubay - 47 Dakika önce Saat 6:45pm
Yukarı Dön
 Yanıt Yaz Yanıt Yaz
  Share Topic   

Forum Atla Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.17
Copyright ©2001-2013 Web Wiz Ltd.

Bu Sayfa 0,109 Saniyede Yüklendi.