yuzuyoruz.com Ana Sayfa
Ana Sayfa Ana Sayfa > Yüzüyoruz > Forumlar > Antreman Programı Araştır
  Aktif Konular Aktif Konular RSS - Serkan_Antrenman programı_2018
  FAQ FAQ  Forumu Ara   Kayıt Ol Kayıt Ol  Giriş Giriş

Serkan_Antrenman programı_2018

 Yanıt Yaz Yanıt Yaz Sayfa  <1 242526
Yazar
Mesaj
Serkan1987 View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Simge

Kayıt Tarihi: 02 Aug 2016
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 454
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı Serkan1987 Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 29 Oct 2019 Saat 11:52am
Öncelikle herkesin Cumhuriyet bayramını kutlarım. Bizlere aydınlık, demokratik ve laik bir Türkiye geleceği sunan başta Mustafa Kemal Atatürk ve silah arkadaşlarını saygıyla anıyorum. Umarım Ülkemiz; bağnazlık, yobazlık ve faşizmden uzak, daha eşit, adil, hakkaniyetli, yöneticilerin servetine servet katmadığı, demokratik ve hukuk devleti olma yolunda ilerler. Zira bu niteliklerin çoğunu çoğu zaman arar olduk.
Ayrıca bugün Cumhuriyet yüzmesi varmış Caddebostan’da. Onu da sonradan gördüm. Neyse artık seneye.

29.10.2019 (3000m)

500 srb ısınma (200 srb/50 t.ayk/tekrar)

500 srb Pull (3/5 nefes 50m’ler) (8:40)

4x50 t.ayk @ 1:30 (1:03- 1:05)

200 Pull (rahat ve akıcı) (3:15)

3x50 t.ayk @ 1:20 (1:08- 1:11)

200 srb Pull (smooth) (3:16)

2x50 t.ayk hızlı @ 1:20 (1-1:01)

200 srb Pull (smooth) (3:16)

1x50 t.ayk max (54”)

100 srb yavaş

500 srb max (7:41)

300 soğuma (100 srt çift kol/ 200 srb elpaletli yavaş)

Şu ayak setleri enerjimi emiyor. Son 500 max sette tuzu biberi oldu. Ne kadar max olabildiyse artık.

Yukarı Dön
wizard View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Simge

Kayıt Tarihi: 24 Sep 2011
Konum: Eskişehir
Durum: Aktif Değil
Points: 2200
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı wizard Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 31 Oct 2019 Saat 2:16pm
Geç oldu ama yeni gördüm, sizinde Cumhuriyet Bayramı'nızı kutlarım... 

Antremanlara zaten diyecek söz yok... Maşallah;))
Başarı için önce kendinize inanmalısınız,daha sonra harekete geçmeli ve asla vazgeçmemelisiniz Bill Gates...
Yukarı Dön
Serkan1987 View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Simge

Kayıt Tarihi: 02 Aug 2016
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 454
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı Serkan1987 Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 02 Nov 2019 Saat 5:33pm
Teşekkür ederim wizard :)

02.11.2019 (2500m)

200 srb ısınma

5x200 srb @; 1:45 (3:02- 3:07- 3:09- 3:12- 3:09)

10x100 srb @; 2’ (1:29- 1:30- 1:29- 1:31- 1:29- 1:29- 1:32- 1:29- 1:29- 1:29)

300 srb soğuma

20dk havuz içi çıkış çakışması

Bugün süreler biraz daha kötüydü. Ayaklara odaklanınca süre arttı. Enerjim daha çabuk tükendi. Yeni şeyler deniyorum böyle arada. Süreler de kötüleşmeye başladığında hemen moralim bozuluyor. Birden gelişim istiyorum sanırım ama öyle bir şey yok tabiiki. Amacım 1:20 pace altını görebilmek 100m’de, 200’de 1:25 altı. Kısa vadede teknik, güç ve pratiğimi bir bütün olarak arttırmam gerek sanırım.

Düzenleyen Serkan1987 - 02 Nov 2019 Saat 5:34pm
Yukarı Dön
Serkan1987 View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Simge

Kayıt Tarihi: 02 Aug 2016
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 454
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı Serkan1987 Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 04 Nov 2019 Saat 8:03pm
04.11.2019 (3400m)

200 srb/200 srbpull/200 t.ayk

300 krş (50 srb dışı/50 srb)

6x25 srb @ :45 (1 nefes) (19- 20”)

300 krş (50 srb dışı/50 srb)

6x50 srb @ :55 (41- 41- 41- 40- 42- 43”)

300 krş (50 srb dışı/50 srb)

6x75 srb pull @ 1:30 (hepsi 1:07)

300 krş (50 srb dışı/50 srb)

6x100 srb @ 2:00 (descend 1-3, 4-8) (80k, 70k, 62k; 76k, 68k, 60k süreler 1:28- 1:34)

100 soğuma el paletli

Karışık yüzmeler çok zorluyor. Nasıl hakederim bilmiyorum. 50 kelebek çok zorluyor ama ben de biraz daha yavaş yüzmeye çalışıyorum. O nedenle 300 setler aktif dinlenme gibi oldu.


Düzenleyen Serkan1987 - 04 Nov 2019 Saat 8:05pm
Yukarı Dön
Serkan1987 View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Simge

Kayıt Tarihi: 02 Aug 2016
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 454
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı Serkan1987 Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 05 Nov 2019 Saat 10:23pm
05.11.2019 (3400m)

900 ısınma (200 srb /50 t.ayk/50 srb drill)

6x50 srb @ 1:15 (25 hızlı /5 x Popups/ 25 rahat) (58- 1:01)

4x75 krş @ 1:30 (25 IM/50 srb) (1:10- 1:16)

400 srb pull (100 güçlü ve teknik/100 normal, tekrar) (6:12)

4x100 srb @ 2:00 (1:27-1:29- 1:28- 1:30)

300 srb pull (75 güçlü ve teknik/75 normal, tekrar) (4:37)

3x100 srb @ 1:50 (1:29- 1:29- 1:30)

100 (50 shark drill/50 frog drill)

100 srb hızlı (en iyi zaman) (1:22)

300 soğuma (100 t.ayk /200 srb el paletli)

Bugünkü antrenmanda teknik, dayanıklılık, hız, aerobik/anaerobik hepsi olan karışık belki biraz amaçsız bir antrenmandı.

Isınma turlarında ve antrenman başlangıcı ve belirli bir noktaya kadar 15 kulaç ve iyi tempoyla akıcı, dolu dolu çekerek verimli yüzüyorum. Sonlara doğru işler değişiyor, 20-21 kulaç kadar çıkıyorum.

Hızlı setlerde (100m ve altı) tekniğimin çok bozulduğunu, saçmaladığımı hissediyorum. Bugünkü antrenman sonu 100m derecem en iyi derecem, antrenmanın istediğini yaptım ama bana çok yetersiz geliyor. Şöyle ki, 1:30’larda yüzdüğüm iyi tekniği yansıtabilsem 1:15’e yakın yüzebilirim diye düşünüyorum.

Bundan sonra 1 gün dayanıklılık ve 1 gün de hız antrenmanları yapacağım ve biraz daha sistemli ve programlı devam etmeye çalışacağım.

Yukarı Dön
Serkan1987 View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Simge

Kayıt Tarihi: 02 Aug 2016
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 454
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı Serkan1987 Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 10 Nov 2019 Saat 6:08pm
10.11.2019 (1750m)

200 ısınma (100 IM, 100 srb)

100 klb (2 klb ayk, 1 nefes/ biondi/ one arm/ one arm+combinasyon)

100 srt (srt ayk+rotasyon/ 50 tek kok kulvar çekme/ 3 kol 6 ayk)

100 krb (kol arkada 1 ayk 1 nefes/ streamline 2 vuruş bir sculing+nefes/ pullbuoy ile kol/ yatay havuzda kulvarlar arası krbyüzme)

100 srb (figer tip/ 3 kok 6 yan ayk/ sırasıyla tek kol uzanma rotasyon uzanma/ su altı tam kol)

8x25 IM @:45” (klb:22-23 tempo, srt:24 tempo, krb; 25-36 tempo, srb; 20 tempo)

10x50 @: 1’ (41-41-41-41-42-42-42-42-43-42”)

10x25 @: 45” (iki tanesi 20”, diğerleri 19”)

200 soğuma (50 srb/ 50 krb/ 100 srb)

İleride kademeli olarak mesafeyi arttıracağım için hedeflediğimden biraz daha hızlı yüzmüşüm. 50’ler 43-44”, 25’ler 21”, karışıkta hepsi 1-2” fazla olmalıydı. Ana setten karışıkları 20, diğerlerini de 25-30 tekrara çıkarmayı planlıyorum.
Yukarı Dön
Serkan1987 View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Simge

Kayıt Tarihi: 02 Aug 2016
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 454
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı Serkan1987 Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 16 Nov 2019 Saat 10:34pm
16.11.2019 (2375m)

Bu hafta iş yoğunluğundan yüzemedim. Bugün de antrenman programımın daha sistemli ve bir amaca hizmet etmesi için farklı mesafelerde nabız kontrolü çalışması, ardından hipoksi setler yaptım. Nabzı bileklerimden aldığım için çok tutarlı olmadı. O nedenle ölçtüğüm nabızları dikkate almadım. Yarın netleştireceğim ve antrenman programımı ona göre oluşturacağım.

200 (3:20 tempo)
200 (3:15 tempo)
200 (3:05 tempo)
100 (1:35 tempo)
100 (1:30 tempo)
100 (1:25 tempo)
50 (44” tempo)
50 (43” tempo)
50 (42” tempo)
50 (40” tempo)
25 (23” tempo)
25 (22” tempo)
25 (21” tempo)
25 (20” tempo)
25 (19” tempo)

100 sırt rahat

5x25 su altı kurbağa ayak RI;30”

5x25 su altı dolphin ayak RI:40”

100 sırt rahat

4x50 srb duvara 6 kulaç kala ve dönüş ve sualtı ve iki kulaç sonra nefes

4x50 srb duvara 2 kulaç kala ve dönüş ve sualtı 5-6 dolphin ve iki kulaç sonra nefes

2x75 sırt yavaş



Yukarı Dön
Serkan1987 View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Simge

Kayıt Tarihi: 02 Aug 2016
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 454
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı Serkan1987 Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 17 Nov 2019 Saat 11:27pm
17.11.2019 (1450m)

200 srb 3:17 tempo (132 nabız)
200 srb 3:14 tempo (138 nabız)
200 srb 3:07 tempo (144 nabız)
200 srb 2:59 tempo (174 nabız)

50 srb 45 tempo (132 nabız)
50 srb 43 tempo (144 nabız)
50 srb 42 tempo (156 nabız)
50 srb 40 tempo (168 nabız)
50 srb 38 tempo (192 nabız)

25 srb 22 tempo (126 nabız)
25 srb 20 tempo (138 nabız)
25 srb 19 tempo (156 nabız)
25 srb 16 tempo (180 nabız)

4x25 su altı klb ayak

200 soğuma

Çalışma yapacağım farklı tempolarda nabızlarımı aşağı yukarı belirledim. Bu haftayı biraz boş geçtim.
Yukarı Dön
taskindoga View Drop Down
Senior Member
Senior Member


Kayıt Tarihi: 25 May 2015
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 580
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı taskindoga Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 18 Nov 2019 Saat 8:16am
Tebrikler Serkan kısalarda da hızlanmışsın. Maksimum nabzın da yeterince yüksek görünüyor. Süper...
Yukarı Dön
Serkan1987 View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Simge

Kayıt Tarihi: 02 Aug 2016
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 454
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı Serkan1987 Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 19 Nov 2019 Saat 9:12pm
Teşekkürler Taşkındoğa abi, artık daha rahat çıkarabiliyorum, ayakları da daha fazla çalıştırmaya başladım (kısalarda) onun da etkisi büyüktür sanırım.

19.11.2019 (3300m)

400 ısınma (75 srb/ 25 srt)

15x50 srb @ :55 hızlılar / @:1:10 yavaşlar (2 hızlı/1 yavaş) (hızlılar üç tanesi 41” diğerleri 40” yavaşların hepsi 48”)

4x200 srb pull @ 4:00 (3/5/3/5 nefes 50m’ler) (3:17- 3:20)

4x150 @ 3:30 (50 srt ayk/50 srt/50 srb) (3:10- 3:13)

4x100 srb @ 2:00 (25 hızlı /50 rahat/25 hızlı) (1:30- 1:32)

6x50 srb @ :60 (25 Tarzan drill/25 srb) (50-53”)

100 soğuma (50 krb/ 50 srb)

Baştaki 15x50 sette eneejimi oldukça sönümledim. 6x50 tarzan set de çok zorlayıcı oldu. Bu tarz ortaya karışık antrenmanlar 1-2 kere olarak devam edecek.
Yukarı Dön
Serkan1987 View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Simge

Kayıt Tarihi: 02 Aug 2016
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 454
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı Serkan1987 Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 20 Nov 2019 Saat 9:54pm
20.11.2019 (2900m)

200 srb ısınma
300 srb drill (3kol 6 yan ayak/ okçu drill)
10x200 srb 3:45 içi (3:06- 3:12)
400 krş soğuma

Antrenmanı hemen hemen tam hedeflediğim gibi yaptım. Ana seti biraz daha yavaş planlamıştım 3:10- 3:15 arası olaraktı. Ama biraz daha hızlı oldu, normalde yüzerken çok daha yavaş yüzdüğümü düşündüm ama öyle olmamış. Nabzım çok normaldi. Çok çok rahat dolu dolu yüzdüm. Kulaç sayım 17-18 genelde. En yüksek nabzım 138 çıktı. Bu seti çok daha hızlı çıkarabilirdim ama ilerideki planlarımın sürdürülebilirliği için 3:10- 3:15 tempo gayet iyi. Zira 20x20’ye çıkacak. Sonra da başkaca planlarım var 😁

Düzenleyen Serkan1987 - 20 Nov 2019 Saat 9:56pm
Yukarı Dön
Hermias View Drop Down
Senior Member
Senior Member
Simge

Kayıt Tarihi: 02 Jun 2011
Konum: İstanbul
Durum: Aktif Değil
Points: 1725
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Alıntı Hermias Alıntı  Yanıt YazCevapla Mesajın Direkt Linki Gönderim Zamanı: 21 Saat 46 Dakika önce Saat 10:14am
Serkan 1987,

Tavsiyem ; Bu tip antrenmanlara devam et...10x200 3'45" içi yaptıktan sonra bir de bunu el paletli yap.(ama el paleti elleri dıştan sarmasın sadece baş parmak el paletine girsin, finis in var oyle el paletleri) büyük ihtimal derecelerin 5 - 6 sn. daha iyileşecek...eğer el paletindeki farkındalığı el paletsiz adapte edebilirsen bu iyileşme kalıcı olur..(en azından bende oyle oldu)..

10x200 setlerinde nabzın fazla çıkmasın böylece  yavaş yavaş aerobik kapasiten artacağı için 1-2 aya çok rahat 3'30" lar içi yapabilirsin..yani ağırlık çalışıyorsun gibi düşünmek gerek, gelişmek için ağırlığı yavaş yavaş arttırısın normalde..burada da içi süresini yavaş yavaş azaltmak gerek...

20x200 olarak da düşünme ana hedefini..bence çok fazla da yıpratmaya gerek yok vücudu..yarış öncesi dönem için 1-2 kere 20x200 yap ama sürekli olarak yapmanı tavsiye etmem..ben bütün sezonu ortalamada hafta da 4 gün ve max 2000-2200 tarzı antrenmanlarla tamamladım..eskiden yaptığım 4000 mt. lik antrenmanları düşünüyorum da tamamen gereksizmiş..(benim fikrim)..

Technique is an important skill to learn and is one of the key differences between amateur and elite swimmers.
Yukarı Dön
 Yanıt Yaz Yanıt Yaz Sayfa  <1 242526
  Share Topic   

Forum Atla Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.17
Copyright ©2001-2013 Web Wiz Ltd.

Bu Sayfa 0,102 Saniyede Yüklendi.